Zoom sur les acides gras oméga-3!

Zoom sur les acides gras oméga-3!

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui entrent dans la composition de nos membranes cellulaires et que l’on qualifie d’acides gras « essentiels » car ils ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme.

Il existe 3 types d’oméga 3 :

  • 2 types apportées par des sources animales : l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA).
  • 1 autre type, l’acide alpha-linolénique (ALA) qui est principalement issu de sources végétales : il est converti en EPA et en DHA dans l’organisme, mais à hauteur de 5 % seulement.

Mais à quoi servent-ils exactement et où les trouver pour profiter pleinement de leurs bienfaits ?

Pourquoi devons-nous en consommer ?

  • Ils sont anti-inflammatoires
  • Ils aident à prévenir et à traiter les maladies cardiovasculaires et l’hypertension artérielle
  • Ils permettent de diminuer les triglycérides et donc de perdre du poids
  • Ils améliorer le traitement du diabète de type 2
  • Ils réduisent la stéatose hépatique
  • Ils préviennent et traitent les douleurs articulaires
  • Ils préviennent et traitent la dépression
  • Ils jouent un rôle dans la prévention de certains cancers, notamment dans le cancer du sein
  • Ils permettent l’allongement de la durée de vie.

Ils ont donc un rôle essentiel dans la prévention et le traitement de nombreuses maladies.

Où les trouver ?

Comme mentionné ci-dessus, les sources d’oméga-3 sont d’une part d’origine animale et d’autre part d’origine végétale.

Quelles sont les sources d’oméga-3 d’origine animale ?

Bien qu’elles soient nombreuses, il est cependant conseillé de réduire la consommation des poissons prédateurs, qui concentrent des toxiques délétères pour notre santé : requin, espadon, thon, daurade, saumon, anguille, mérou… et donc de privilégier les petits poissons, les moins pollués tels que le hareng, le maquereau, les sardines, les anchois non salées et de ne consommer de coquillages que lors d’occasions exceptionnelles.

Quelles sont les sources d’oméga-3 d’origine végétale?

Pour vos plats froids choisissez de les assaisonner avec de l’huile de colza bio (à 9  % d’oméga-3) en bouteille de verre ou, mieux, avec un mélange comprenant 2/3 d’huile de lin et 1/3 d’huile d’olive, contenant environ 33 % d’oméga-3 (à conserver au réfrigérateur).

Vous en trouverez dans les graines de chia (aussi riches en protéines complètes, en fibres favorables à la flore et en polyphénols protecteurs) et dans les graines de lin broyées avec lesquelles vous pourrez saupoudrez vos plats. Celles-ci sont par ailleurs riches en lignanes protectrices.

Les oléagineux tels que les noix, amandes, noisettes, pistaches,… sont également riches en oméga 3

À noter que:  

  • Les acides gras oméga-3 ne supportent pas la chaleur
  • Contrairement à ce que prétendent les industriels, l’huile de colza ne peut être utilisée que pour l’assaisonnement, car elle est dénaturée dès 80 °C de cuisson
  • Les petits poissons gras doivent être consommés de préférence marinés, cuits à la vapeur ou pochés à feu éteint. Les boites de conserves dans lesquelles ces poissons sont conditionnés ont un revêtement spécial à base de résine de bisphénols A, un composant chimique dont l’accumulation dans le corps peut avoir des effets néfastes sur la santé.
  • Vos bouteilles d’huiles riches en oméga 3 et les graines de lin broyées doivent être conservées au frigo.
  • En ce qui concerne les compléments alimentaires d’oméga-3, il est important d’exiger la fiche technique certifiant qu’ils ne contiennent ni mercure ni perturbateurs endocriniens.

Quelles quantités consommer pour couvrir vos apports ?

Il est recommandé de consommer :

  • Deux cuillères à soupe d’huile riche en oméga-3 par jour (colza ou mélange olive et lin),
  • Une cuillère à soupe de graines de lin broyées ou de graines de chia  
  • 3 fois par semaine du poisson gras (sardines, maquereaux, hareng, anchois non-salées).

Si votre consommation de poisson gras n’atteint pas cette fréquence envisagez une supplémentation.

Maintenant que les oméga-3 n’ont plus de secrets pour vous, tous à vos huiles et sardines !

Sources :

-Santé & Nutrition « N’attendez pas qu’on vous dépiste un cancer du sein » N°98 Novembre 2019 Auteur : Bernard Kieser (en collaboration avec Jean-Paul Curtay
-Jean-Paul Curtay – CFNA asbl -Lanutrition.fr



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