Articles/Recettes

Energy balls

Energy balls

Pour une vingtaine d’energy balls 100 g d’amandes ou 100 g de noisettes ou 50 g de chaque 160 g de dattes dénoyautées (les dattes medjool sont idéales car plus onctueuses !) 2 cuillères à soupe de cacao 2 cuillères à soupe de pâte d’amandes […]

Gomasio « maison »

Gomasio « maison »

Le gomasio est un condiment composé à l’origine de sésame grillé et de sel marin utilisé pour saupoudrer les plats en remplacement du sel par exemple. Je vous propose ici une alternative plus saine et toute aussi bonne. Il s’agit de composer un mélange à […]

Zoom sur les acides gras oméga-3!

Zoom sur les acides gras oméga-3!

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui entrent dans la composition de nos membranes cellulaires et que l’on qualifie d’acides gras « essentiels » car ils ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme.

Il existe 3 types d’oméga 3 :

  • 2 types apportées par des sources animales : l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA).
  • 1 autre type, l’acide alpha-linolénique (ALA) qui est principalement issu de sources végétales : il est converti en EPA et en DHA dans l’organisme, mais à hauteur de 5 % seulement.

Mais à quoi servent-ils exactement et où les trouver pour profiter pleinement de leurs bienfaits ?

Pourquoi devons-nous en consommer ?

  • Ils sont anti-inflammatoires
  • Ils aident à prévenir et à traiter les maladies cardiovasculaires et l’hypertension artérielle
  • Ils permettent de diminuer les triglycérides et donc de perdre du poids
  • Ils améliorer le traitement du diabète de type 2
  • Ils réduisent la stéatose hépatique
  • Ils préviennent et traitent les douleurs articulaires
  • Ils préviennent et traitent la dépression
  • Ils jouent un rôle dans la prévention de certains cancers, notamment dans le cancer du sein
  • Ils permettent l’allongement de la durée de vie.

Ils ont donc un rôle essentiel dans la prévention et le traitement de nombreuses maladies.

Où les trouver ?

Comme mentionné ci-dessus, les sources d’oméga-3 sont d’une part d’origine animale et d’autre part d’origine végétale.

Quelles sont les sources d’oméga-3 d’origine animale ?

Bien qu’elles soient nombreuses, il est cependant conseillé de réduire la consommation des poissons prédateurs, qui concentrent des toxiques délétères pour notre santé : requin, espadon, thon, daurade, saumon, anguille, mérou… et donc de privilégier les petits poissons, les moins pollués tels que le hareng, le maquereau, les sardines, les anchois non salées et de ne consommer de coquillages que lors d’occasions exceptionnelles.

Quelles sont les sources d’oméga-3 d’origine végétale?

Pour vos plats froids choisissez de les assaisonner avec de l’huile de colza bio (à 9  % d’oméga-3) en bouteille de verre ou, mieux, avec un mélange comprenant 2/3 d’huile de lin et 1/3 d’huile d’olive, contenant environ 33 % d’oméga-3 (à conserver au réfrigérateur).

Vous en trouverez dans les graines de chia (aussi riches en protéines complètes, en fibres favorables à la flore et en polyphénols protecteurs) et dans les graines de lin broyées avec lesquelles vous pourrez saupoudrez vos plats. Celles-ci sont par ailleurs riches en lignanes protectrices.

Les oléagineux tels que les noix, amandes, noisettes, pistaches,… sont également riches en oméga 3

À noter que:  

  • Les acides gras oméga-3 ne supportent pas la chaleur
  • Contrairement à ce que prétendent les industriels, l’huile de colza ne peut être utilisée que pour l’assaisonnement, car elle est dénaturée dès 80 °C de cuisson
  • Les petits poissons gras doivent être consommés de préférence marinés, cuits à la vapeur ou pochés à feu éteint. Les boites de conserves dans lesquelles ces poissons sont conditionnés ont un revêtement spécial à base de résine de bisphénols A, un composant chimique dont l’accumulation dans le corps peut avoir des effets néfastes sur la santé.
  • Vos bouteilles d’huiles riches en oméga 3 et les graines de lin broyées doivent être conservées au frigo.
  • En ce qui concerne les compléments alimentaires d’oméga-3, il est important d’exiger la fiche technique certifiant qu’ils ne contiennent ni mercure ni perturbateurs endocriniens.

Quelles quantités consommer pour couvrir vos apports ?

Il est recommandé de consommer :

  • Deux cuillères à soupe d’huile riche en oméga-3 par jour (colza ou mélange olive et lin),
  • Une cuillère à soupe de graines de lin broyées ou de graines de chia  
  • 3 fois par semaine du poisson gras (sardines, maquereaux, hareng, anchois non-salées).

Si votre consommation de poisson gras n’atteint pas cette fréquence envisagez une supplémentation.

Maintenant que les oméga-3 n’ont plus de secrets pour vous, tous à vos huiles et sardines !

Sources :

-Santé & Nutrition « N’attendez pas qu’on vous dépiste un cancer du sein » N°98 Novembre 2019 Auteur : Bernard Kieser (en collaboration avec Jean-Paul Curtay
-Jean-Paul Curtay – CFNA asbl -Lanutrition.fr

Ne vous laissez pas envahir par le blues hivernal !

Ne vous laissez pas envahir par le blues hivernal !

Le raccourcissement des journées combiné au changement d’heure réduit notre possibilité de profiter de la lumière du jour. Ce manque de lumière naturelle peut provoquer chez certaines personnes (jusqu’à 10 % de la population) une déprime hivernale. Ce trouble affectif saisonnier s’accompagne souvent d’une baisse […]

Pourquoi consulter une nutrithérapeute?

Pourquoi consulter une nutrithérapeute?

Pourquoi consulter un nutrithérapeute? Pour réfléchir à la composition de votre assiette et celle de votre famille, pour retrouver de l’énergie, pour booster votre immunité, pour combattre des inconforts digestifs, des douleurs articulaires, retrouver un sommeil réparateur,… La nutrithérapie vous aide aussi plus spécifiquement en […]

Quelques conseils pour aborder les fêtes sereinement et sans culpabiliser!

Quelques conseils pour aborder les fêtes sereinement et sans culpabiliser!

La période s’étalant de décembre à janvier est une période souvent critique pour ceux et celles qui désirent ne pas prendre (trop) de poids. Les fêtes de famille ou entre amis riment souvent avec des excès de nourriture (pain, chips, apéritifs trop conséquents, alcool…), des mauvais choix sur le plan nutritionnel (graisses saturés, excès de sel, de sucre, manque de végétaux,…), des heures de sommeil en moins …

Alors, quels sont les pièges à éviter ? Voici quelques conseils.

  • En apéritif, préférez le champagne ou le mousseux (sans sirop) et à table, le vin rouge. Fuyez les apéritifs sucrés ! Veillez surtout à alterner l’eau et le vin : 2 verres d’eau pour un verre de vin !
  • Demandez une portion de légumes supplémentaire plutôt que des féculents.
  • Renvoyez la corbeille de pain à l’autre bout de la table !
  • N’ajoutez jamais de sel
  • Ne vous asseyez pas directement à côté des bons vivants ! Ils pourraient vous inciter, sans que vous en ayez conscience, à manger et boire plus que de raison!
  • Profitez de la qualité des mets. Le plaisir que vous ressentirez sera d’autant plus grand en profitant de la qualité des aliments plutôt que de la quantité. Pensez aux heures de travail que représente la préparation des repas de fête et appréciez les mets qu’on vous propose en les dégustant en pleine conscience afin d’honorer vos hôtes.
  • Soyez « impolis ». N’ayez pas peur de refuser avec tact un énième zakouski ou un supplément si votre estomac vous envoie des messages de satiété ou que vous sentez que vous ne pourrez plus bouger si vous acceptez tout ce que l’on vous sert. Vous avez le droit de refuser ! Vous n’êtes pas là exclusivement pour manger mais pour profiter de la présence de vos proches.

Et le lendemain?

  • Sautez le petit-déjeuner ! Et oui, mettez votre estomac au repos et attendez l’heure du dîner pour vous remettre à table.
  • Prévoyez une journée végétale : beaucoup de légumes, légumineuses, quinoa, riz basmati, épeautre complet, tofu,… et évitez les protéines animales.
  • Buvez de l’eau et du thé vert.
  • Prévoyez une activité physique : une marche rapide d’une heure, un footing, du vélo,… tout ce qui vous permet de vous aérer.

Retenez surtout que vous pouvez vous faire plaisir… sans exagération et sans pression ! Votre corps est capable de gérer les écarts !

Muffins au butternut et aux épices spéculoos

Muffins au butternut et aux épices spéculoos

Pour 12 muffins 200g de butternut cuite 2 œufs 100g de sucre 25g d’huile d’olive 1 cuillère à café d’épices à spéculoos ½ cc de poudre à lever 50g de grosses ou petites pépites de chocolat Réduisez le butternut en purée. Battez les œufs avec […]

Barres de céréales aux flocons d’avoine et graines de courges

Barres de céréales aux flocons d’avoine et graines de courges

Les barres de céréales sont idéales en collation. Celles-ci contiennent de bons glucides avec un index glycémique peu élevé. Elles sont parfaites pour le goûter, en cas de coup de pompe ou après une séance de sport par exemple. La recette de ces barres est […]

Muffins sains à la compote de pommes, bananes et pépites de chocolat

Muffins sains à la compote de pommes, bananes et pépites de chocolat

Cette recette de muffins est intéressante sur le plan nutritionnel car elle est peu sucrée et le beurre traditionnellement utilisé est remplacé par l’huile d’olive à raison de 50g seulement !

Pour une recette végétalienne, il suffit de remplacer l’oeuf par 2 cuillères à soupe de yahourt végétal.

Ingrédients humides

  • 250g de compote de pommes non-sucrée
  • 1 œuf (ou 2 cuillères à soupe de yahourt végétal)
  • 1 banane
  • 50g d’huile d’olives

Ingrédients secs

  • 180g de farine
  • 120g de flocons d’avoine petit calibre
  • 1cc de poudre à lever
  • 60g de sucre de canne non-raffiné
  • 50g de pépites de chocolat à min 60% de cacao

Mélangez d’un côté les ingrédients secs dans un saladier et dans un autre plat, les ingrédients humides.

Ajoutez ensuite les ingrédients humides à la préparation sèche.

Mélangez bien la pâte afin d’obtenir un mélange homogène et répartissez la pâte dans 12 moules à muffins.

Faites cuire dans le four préchauffé à 180° pendant 23 minutes.

Pour en profiter plus longtemps ou pour des collations en version « batch cooking », n’hésitez pas à congeler ces muffins !

Les édulcorants, une fausse « bonne alternative » au sucre !

Les édulcorants, une fausse « bonne alternative » au sucre !

Votre boisson ou votre yaourt, vous les préférez avec ou sans sucre ? Si le « zéro sucres » vous donne bonne conscience, vous changerez peut-être d’avis après la lecture de cet article ! Les aliments que l’on présente « sans sucre » sont en réalité sucrés […]

Biscuits apéritifs au sarrasin et au parmesan.

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Miam, ces petits biscuits sont faciles à réaliser et délicieux avec une tartinade maison ! 40g de farine de sarrasin 160g de farine de blé 50g de parmesan râpé 1 petite cuillère à café de sel 50g d’huile d’olive 40ml d’eau tiède Poivre Placez dans un […]

Pâte à tartiner de carottes au gingembre

Pâte à tartiner de carottes au gingembre

Pas d’inspiration pour vos tartines ou vos apéros ? Essayez cette tartinade à la carotte. Avec sa touche de gingembre elle surprendra vos papilles !

Riche en caroténoïdes et plus précisément en bêta-carotènes, cette tartinade vous offre également un apport en antioxydants, utiles pour la santé de votre peau, mais aussi pour prévenir la formation de radicaux libres et le vieillissement prématuré.

Pour réaliser cette tartinade, il vous faut :

  • 2 carottes (=250g)
  • ½ oignon jaune
  • 2cs de graines de tournesol
  • 2cs d’huile de colza
  • 1cc de gingembre en poudre
  • 1/3cc sel
  • 2CS de jus de citron
  • 2CS de graines de chia

Faites cuire les carottes et le ½ oignon à la vapeur ou dans une poêle avec couvercle.

Entre-temps, faites tremper les graines de tournesol dans un peu d’eau pour qu’elles ramollissent.

Une fois les carottes et l’oignon cuits, égouttez les graines de tournesol et placez tous les ingrédients sauf les graines de chia, dans un plat et mixez à l’aide d’un mixer plongeant, jusqu’à ce que vous obteniez un mélange homogène. Ajoutez après le mixage les graines de chia et mélangez bien. Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. Transvasez dans un bocal de confiture et placez au frigo pour que le mélange refroidisse et durcisse un peu.

Conseil : comme cette tartinade se congèle, n’hésitez pas à doubler les quantités !