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Energy balls

Energy balls

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Gomasio « maison »

Gomasio « maison »

Le gomasio est un condiment composé à l’origine de sésame grillé et de sel marin utilisé pour saupoudrer les plats en remplacement du sel par exemple. Je vous propose ici une alternative plus saine et toute aussi bonne. Il s’agit de composer un mélange à […]

Zoom sur les acides gras oméga-3!

Zoom sur les acides gras oméga-3!

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui entrent dans la composition de nos membranes cellulaires et que l’on qualifie d’acides gras « essentiels » car ils ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme.

Il existe 3 types d’oméga 3 :

  • 2 types apportées par des sources animales : l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA).
  • 1 autre type, l’acide alpha-linolénique (ALA) qui est principalement issu de sources végétales : il est converti en EPA et en DHA dans l’organisme, mais à hauteur de 5 % seulement.

Mais à quoi servent-ils exactement et où les trouver pour profiter pleinement de leurs bienfaits ?

Pourquoi devons-nous en consommer ?

  • Ils sont anti-inflammatoires
  • Ils aident à prévenir et à traiter les maladies cardiovasculaires et l’hypertension artérielle
  • Ils permettent de diminuer les triglycérides et donc de perdre du poids
  • Ils améliorer le traitement du diabète de type 2
  • Ils réduisent la stéatose hépatique
  • Ils préviennent et traitent les douleurs articulaires
  • Ils préviennent et traitent la dépression
  • Ils jouent un rôle dans la prévention de certains cancers, notamment dans le cancer du sein
  • Ils permettent l’allongement de la durée de vie.

Ils ont donc un rôle essentiel dans la prévention et le traitement de nombreuses maladies.

Où les trouver ?

Comme mentionné ci-dessus, les sources d’oméga-3 sont d’une part d’origine animale et d’autre part d’origine végétale.

Quelles sont les sources d’oméga-3 d’origine animale ?

Bien qu’elles soient nombreuses, il est cependant conseillé de réduire la consommation des poissons prédateurs, qui concentrent des toxiques délétères pour notre santé : requin, espadon, thon, daurade, saumon, anguille, mérou… et donc de privilégier les petits poissons, les moins pollués tels que le hareng, le maquereau, les sardines, les anchois non salées et de ne consommer de coquillages que lors d’occasions exceptionnelles.

Quelles sont les sources d’oméga-3 d’origine végétale?

Pour vos plats froids choisissez de les assaisonner avec de l’huile de colza bio (à 9  % d’oméga-3) en bouteille de verre ou, mieux, avec un mélange comprenant 2/3 d’huile de lin et 1/3 d’huile d’olive, contenant environ 33 % d’oméga-3 (à conserver au réfrigérateur).

Vous en trouverez dans les graines de chia (aussi riches en protéines complètes, en fibres favorables à la flore et en polyphénols protecteurs) et dans les graines de lin broyées avec lesquelles vous pourrez saupoudrez vos plats. Celles-ci sont par ailleurs riches en lignanes protectrices.

Les oléagineux tels que les noix, amandes, noisettes, pistaches,… sont également riches en oméga 3

À noter que:  

  • Les acides gras oméga-3 ne supportent pas la chaleur
  • Contrairement à ce que prétendent les industriels, l’huile de colza ne peut être utilisée que pour l’assaisonnement, car elle est dénaturée dès 80 °C de cuisson
  • Les petits poissons gras doivent être consommés de préférence marinés, cuits à la vapeur ou pochés à feu éteint. Les boites de conserves dans lesquelles ces poissons sont conditionnés ont un revêtement spécial à base de résine de bisphénols A, un composant chimique dont l’accumulation dans le corps peut avoir des effets néfastes sur la santé.
  • Vos bouteilles d’huiles riches en oméga 3 et les graines de lin broyées doivent être conservées au frigo.
  • En ce qui concerne les compléments alimentaires d’oméga-3, il est important d’exiger la fiche technique certifiant qu’ils ne contiennent ni mercure ni perturbateurs endocriniens.

Quelles quantités consommer pour couvrir vos apports ?

Il est recommandé de consommer :

  • Deux cuillères à soupe d’huile riche en oméga-3 par jour (colza ou mélange olive et lin),
  • Une cuillère à soupe de graines de lin broyées ou de graines de chia  
  • 3 fois par semaine du poisson gras (sardines, maquereaux, hareng, anchois non-salées).

Si votre consommation de poisson gras n’atteint pas cette fréquence envisagez une supplémentation.

Maintenant que les oméga-3 n’ont plus de secrets pour vous, tous à vos huiles et sardines !

Sources :

-Santé & Nutrition « N’attendez pas qu’on vous dépiste un cancer du sein » N°98 Novembre 2019 Auteur : Bernard Kieser (en collaboration avec Jean-Paul Curtay
-Jean-Paul Curtay – CFNA asbl -Lanutrition.fr

Ne vous laissez pas envahir par le blues hivernal !

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Le raccourcissement des journées combiné au changement d’heure réduit notre possibilité de profiter de la lumière du jour. Ce manque de lumière naturelle peut provoquer chez certaines personnes (jusqu’à 10 % de la population) une déprime hivernale. Ce trouble affectif saisonnier s’accompagne souvent d’une baisse […]

Pourquoi consulter une nutrithérapeute?

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Pourquoi consulter un nutrithérapeute? Pour réfléchir à la composition de votre assiette et celle de votre famille, pour retrouver de l’énergie, pour booster votre immunité, pour combattre des inconforts digestifs, des douleurs articulaires, retrouver un sommeil réparateur,… La nutrithérapie peut vous aider en cas de […]

Muffins au butternut et aux épices spéculoos

Muffins au butternut et aux épices spéculoos

Pour 12 muffins

  • 200g de butternut cuite
  • 2 œufs
  • 100g de sucre
  • 25g d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café d’épices à spéculoos
  • ½ cc de poudre à lever
  • 50g de grosses ou petites pépites de chocolat

Réduisez le butternut en purée.

Battez les œufs avec le sucre pour obtenir un mélange mousseux. Ajoutez le butternut, l’huile et la cannelle. Mélangez.

Ajoutez la farine petit à petit ainsi que la poudre à lever et mélangez-bien afin d’obtenir une pâte homogène.

Répartissez la pâte dans 12 moules à muffins.

Enfoncez (mais pas trop) les pépites de chocolat dans les muffins.

Placez au four préchauffé à 180° et faites cuire les muffins durant 20-22 minutes en fonction de votre four.

Barres de céréales aux flocons d’avoine et graines de courges

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Les barres de céréales sont idéales en collation. Celles-ci contiennent de bons glucides avec un index glycémique peu élevé. Elles sont parfaites pour le goûter, en cas de coup de pompe ou après une séance de sport par exemple. La recette de ces barres est […]

Muffins sains à la compote de pommes, bananes et pépites de chocolat

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Cette recette de muffins est intéressante sur le plan nutritionnel car elle est peu sucrée et le beurre traditionnellement utilisé est remplacé par l’huile d’olive à raison de 50g seulement ! Pour une recette végétalienne, il suffit de remplacer l’oeuf par 2 cuillères à soupe de […]

Les édulcorants, une fausse « bonne alternative » au sucre !

Les édulcorants, une fausse « bonne alternative » au sucre !

Votre boisson ou votre yaourt, vous les préférez avec ou sans sucre ? Si le « zéro sucres » vous donne bonne conscience, vous changerez peut-être d’avis après la lecture de cet article !

Les aliments que l’on présente « sans sucre » sont en réalité sucrés aux édulcorants de synthèse et sont loin d’être inoffensifs. Quels sont leurs effets sur notre santé ?

  • En général, les aliments contenant des édulcorants de synthèse sont des aliments (ultra-)transformés, ce qui constitue déjà en soi un problème car bien souvent ils sont riches en graisses, en colorants ou en en additifs et concernant les boissons, riches en acide phosphorique (provoquant une déminéralisation de l’os).
  • Ils entretiennent le plaisir du goût sucré
  • Ils font perdre l’habitude de consommer des produits naturels comme les fruits ou nous font oublier que l’eau est la boisson numéro 1.
  • Les édulcorants agissent en modifiant le contrôle de l’appétit. Le cerveau ne dispose plus d’informations fiables sur la consommation énergétique entraînant une augmentation des apports alimentaires en général. En conséquence, la consommation de produits « sans sucres » pourrait conduire à l’inverse du résultat escompté!
  • Ils ne font pas grimper la glycémie mais peuvent stimuler la sécrétion d’insuline ce qui augmente entre autres, le risque de développer un diabète de type 2.
  • Des études récentes montrent que les édulcorants augmenteraient les phénomènes d’intolérance au glucose en modifiant la composition du microbiote intestinal.

En conclusion, substituer les produits sucrés aux produits « sans sucres » ne présente aucun intérêt.

Que faire en pratique ?

  • Si vraiment vous ne pouvez faire autrement, remplacer les boissons « zéro sucres » par des boissons sucrées mais garder ceci comme une « boisson plaisir » à raison de 1 à 2 fois par semaines.
  • Utilisez le sucre naturel des fruits dans vos préparations pour vos goûters ou desserts tels que la banane, les dattes, les figues et abricots séchées, …
  • Si vous avez absolument besoin de sucre, utilisez du sucre complet non-raffiné de canne ou mieux du sucre du type rapadura ou sucanat
  • Et puis surtout, essayez petit à petit de vous défaire du goût sucré.

L’aide d’une nutrithérapeute peut être utile dans cette démarche !

Sources :

  • « Les erreurs qui vous empêchent de maigrir. » P. Van Vlodorp, V. Liesse, M. Castro.
  • LaNutrtion.fr
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Pas d’inspiration pour vos tartines ou vos apéros ? Essayez cette tartinade à la carotte. Avec sa touche de gingembre elle surprendra vos papilles ! Riche en caroténoïdes et plus précisément en bêta-carotènes, cette tartinade vous offre également un apport en antioxydants, utiles pour la santé de […]

Oubliez le muesli trop sucré du commerce, composez le vôtre très facilement !

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Pour 1 personne

  • 50g de flocons d’avoine ou un mélange de flocons 5 céréales
  • 1 cuillères à soupe de graines de courges/tournesol
  • 1 cuillères à soupe de graines de lin/graines de chia
  • 1 cuillères à soupe de raisins secs/abricots secs/ bananes séchées
  • 1 cuillères à soupe d’amandes/de noisettes/de noix de cajou
  • 200ml de lait végétal (soja enrichi en calcium, de noisettes, d’amandes,…)
  • Pour les plus gourmands, 1 cuillère à café de cacao.

Ajoutez-y quelques dés de pommes et de poires et vous démarrerez la journée avec une pêche d’enfer sans fringales à 10h !